アラフォー世代にとって、5キロのダイエットは簡単ではありません。
年齢とともに代謝は落ち、体重を落とすことは以前より難しくなってきています。
運動だけでは痩せず、食事も減らし過ぎるとやつれたようになり、中々難しいですよね。
私は産後太りの状態から８キロのダイエット(当時39歳)に成功したのですが、食事を減らし過ぎず適度な運動(宅トレ)をするのが一番効果的でした。
ここではアラフォーが健康を保ったままダイエットしたい時のポイントをお伝えします。
おやつもアルコールもやめずにダイエットしました。
アラフォー5キロダイエット必勝法：食事と運動
アラフォー世代は代謝が落ち始め、体型が変化しやすい時期です。
ここでは、アラフォー向けの食事と運動の秘訣を紹介していきます。健康的に5キロ減量するための効果的なアプローチを一緒に見ていきましょう。
序章：アラフォーでのダイエットの重要性
40代は体の変化が顕著に表れる時期で、特に女性は更年期に向けて体質が変わり始めるため、健康管理がさらに重要になってきます。
この年代でのダイエットは、単に体重を減らすだけでなく、将来的な健康維持と生活の質の向上にも直結します。
また、代謝が落ちるため、若い頃と同じ食事量では太りやすくなるという問題もあります。こうした変化に適応しつつ、体重管理を行うことで、ダイエットを成功に導くことにつながります。
目標設定：5キロ減量の計画
5キロの減量を目指す場合、具体的な計画がとてもに重要になります。
なんとなく５キロ痩せたいなと考えているだけでは挫折しがちです。また、ダイエット期間にかける期間もとても重要です。
健康を害することなく体重を減らすための一般的な指針として、現在の体重から1ヶ月に0.5～1%ずつ減らすのが理想とされています。
体重50キロの人で１か月500ｇの減量ということになります。
このペースで減量を進めることで、体が急激な変化に対応するストレスから守られ、リバウンドのリスクも低く抑えられます。
ただ、１か月500gの減量だと遅すぎると思いますよね？
この数字はあくまでも、リバウンドせずに無理なく減量する場合の指標になります。
私の場合、3週間で1ｋｇ減量を目標にしていました。
ダイエットの計画を立てる際には、個人の基礎代謝や体質、生活習慣等も考慮する必要がります。
アラフォーで５キロダイエットしたい場合は、少なくとも３か月以上はかけた方が健康的に痩せることができます。
食事編：アラフォーダイエットの食事法
健康的な食事はダイエットの成功の鍵です。
特にアラフォーにとって、カロリー管理と栄養のバランスが非常に重要になります。適切な食材選びと食事タイミング、外食時の選び方など、賢く食事をする方法を解説します。
カロリー摂取の基準と管理方法
アラフォーのカロリー摂取の基本は、まずは自分の基礎代謝量を知ることが大切です。
基礎代謝量は年齢、性別、身長、体重によって異なりますが、これに活動量を加味した総消費カロリーから、食事で摂取するカロリーを計算します。
一般的には、消費カロリーよりも少ない摂取カロリーを目指すことが減量には効果的です。
具体的には、食事日記をつけることで食べたもののカロリーを把握し、管理するとよいでしょう。
また、食物の選び方にも注意が必要で、砂糖や脂質の高い食品は避け、野菜やタンパク質を多く含む食品を選ぶことが推奨されます。
産後ダイエットした時には使っていませんでしたが、今は「あすけん」というダイエット管理のアプリを使っています。
栄養バランスが一目瞭然で、バーコード読み取りで食べたものを記録できるのでとてもおすすめです！
「あすけん」は無料プランもあるので、是非一度使ってみてください。
外食時のポイント
外食が多い方にとっては、メニュー選びがダイエットの成功に強く影響します。
外食時でもカロリーや栄養バランスを考慮した選択を心がけることが重要です。
例えば、揚げ物や高カロリーなドレッシングが多用されている料理は避け、肉や魚のグリル、野菜中心の料理を選びましょう。
さらに、前菜やデザートを控えめにすることも効果的です。また、食事の量が多い場合は、ご飯を少な目にしてもらう等、量をコントロールする工夫も不可欠です。
外食のメニュー選びで悩むときは、前項でご紹介した「あすけん」アプリで検索してみるのがおすすめです。チェーン店のメニューであれば高い確率でカロリーや栄養素が出てきます。
アルコールとダイエット
アルコールは見落としがちですが、カロリーが高くダイエットの妨げになります。
特にビールやカクテルなどの甘いお酒はカロリーが高いため、ウォッカや焼酎のような低カロリーなお酒に切り替えることが望ましいです。
私はビール大好きなので、糖質オフのものに切り替えました。
また、お酒を飲む際には、アルコールの吸収を遅らせるためにも食事と一緒に摂取する、摂取量を事前に決めておく、飲むペースをコントロールするといった対策が効果的です。
運動編：アラフォーに適した運動
アラフォーの運動は、無理なく続けられるものが最適です。
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動や、筋力トレーニングを組み合わせることで、より効果的なダイエットが可能です。また、最新のオンラインフィットネスの活用もおすすめです。
ダイエットに効果的な運動の種類
ダイエットには基本的に有酸素運動が推奨されますが、筋力トレーニングを組み合わせることで、より高い効果が期待できます。
有酸素運動としては、ウォーキングやジョギング、水泳などがあります。
これらは脂肪を燃焼させるために効果的です。
一方、筋力トレーニングは筋肉量を増やすことで基礎代謝をアップさせ、太りにくい体を作る上で重要です。
週に数回、体を動かす習慣を持つことが、健康的で持続可能なダイエットにつながります。
オンラインフィットネスのSOELUがおすすめ
SOELUは自宅で手軽に始められるオンラインフィットネスサービスで、200名以上のインストラクターが指導する6,000種類以上のプログラムが提供されています。
アラフォー世代が無理なく続けられるヨガやピラティス、ストレッチなどがあります。
ライブレッスンは朝5時から深夜25時まで開講しており、忙しい中でも自分のライフスタイルに合わせて運動のスケジュールを組むことが可能です。
また、画面越しのレッスンなので、初心者でも安心して始められることが魅力の一つです。
SOELUにはライブレッスンの他に「ギャラリー枠」というのがあって、レッスンに参加しつつも自分の姿はインストラクターにも見せないようにできます。
私は寝る前にパジャマのまま「ギャラリー枠」で参加することが多いです。
また、レッスンにかかる時間も１５分、３０分、１時間等様々で、まとまった時間がとりづらい方でも参加しやすくなっています。
1５分か３０分のレッスンを受けることが多いです。
体幹を鍛えるレッスンがお気に入り♪
SOELUはひと月100円でお試しできます。
まとめ
アラフォーのダイエットは食事の管理と適度な運動を継続するのが大切です。
私は最近２キロ程太ってしまったので、「あすけん」で食事管理しながら、「SOELU」で隙間時間に運動しています。
夏に向けて体重を戻すのが目標です。ダイエット中の皆様、お互い頑張りましょう！
